De ljusa sommarnätterna är det bästa med en svensk juni och det sämsta med ett svenskt sovrum. Här får du veta hur du sover dig igenom dem med hjälp av svenska hälsoråd, och varför apoteket inte är lösningen.
När du behöver det här
Du bokar rum, stuga eller fjällstuga norr om ungefär Dalälven mellan maj och juli. Du packar för Lappland under midnattssolens veckor eller tar nattåget norrut. Du har flugit in från en annan kontinent och har nu både jetlag och dagsljus klockan tre på natten. Eller så reser du med barn vars läggdags hemma är ”när det blir mörkt”.
Hur ljust det blir där du sover
Hur mycket utrustning du behöver beror på breddgraden. SMHI drar gränserna.
| Var | Sommarnätter | Vad du bör planera för |
|---|---|---|
| Norr om polcirkeln (Kiruna, Abisko, Gällivare, Jokkmokk) | Solen står över horisonten hela natten i flera veckor, i Kiruna från 29 maj till 14 juli | Mörkläggningsgardin och ögonmask |
| Ungefär från Dalälven och norrut (Umeå, Luleå, Höga kusten, Jämtland) | Solen går ner en kort stund, men det blir aldrig helt mörkt: skymningen övergår direkt i gryning | Gardin eller mask, båda om du sover lätt |
| Söder om Dalälven, Stockholm inräknat | Upp till omkring 17 timmars dagsljus, korta och dunkla nätter | En mörk gardin räcker ofta |
Polcirkeln ligger på ungefär 66,5° N. Stockholm ligger söder om Dalälvslinjen och får därför en kort, dunkel natt även vid midsommar. Midnattssolen ort för ort finns i midnattssolen i Sverige.
Mörklägg rummet först
1177 säger det rakt ut: en mörk rullgardin kan hjälpa under de ljusa sommarmånaderna, och en sovmask kan skydda ögonen. Rullgardinen är det bättre förstahandsverktyget, eftersom den fungerar hela natten utan att du märker den.
Innan du bokar, fråga om sovrummet har mörkläggningsgardin. Inget krav finns på det, och en tunn gardin eller ett ofördunklat takfönster väcker dig klockan tre på natten. Varför så många svenska fönster ser nakna ut är en historia för sig: läs varför svenska fönster saknar gardiner.
När du kommer fram, täta rummet:
- Dra ner rullgardinen helt och dra sedan för eventuella gardiner framför.
- Fäst ihop gardinerna i mitten med en klädnypa eller hårklämma så att springan försvinner.
- Täck takfönster och glasdörrar där det går utan att något skadas.
- Skruva ner elementet. Enligt 1177 sover de flesta bäst i omkring 14–18 °C, lite svalare än många tror.
- Kontrollera att det finns myggnät innan du öppnar fönstret för att vädra. I juni och juli blir ett svalt rum utan nät snabbt ett rum fullt av mygg.
Öronproppar hör till samma utrustning: 1177 rekommenderar dem om ljud stör dig.
Ögonmasker, tält, stugor och tåg
Där du inte kan styra ljuset är det masken som gör jobbet. Packa en även om hotellet lovar mörkläggning, eftersom inte alla nätter på resan tillbringas på det hotellet.
- Välj en formad mask som inte trycker mot ögonen om du sover på sidan, och prova den hemma först.
- I tält släpper tältduken igenom midnattsljuset. Ett mörkare innertält hjälper lite, men det är masken som verkligen fungerar.
- I fjällstugor och sovsalar ska du ha masken och öronpropparna inom räckhåll i mörkret, eller snarare i ljuset.
- På nattåget norrut gäller samma sak: du kan varken välja grannar eller ljus.
Masker och öronproppar säljs på svenska apotek om du har glömt dem. I vad apotek och butiker säljer finns detaljerna.
Håll dygnsrytmen stadig
Mörker på natten är bara halva svaret. Den andra halvan är att ge kroppen en tydlig dag. Så här ser 1177:s råd ut tillämpade på en svensk sommar:
| Gör så här | Varför |
|---|---|
| Var ute i dagsljus så mycket som möjligt | Dagsljus på dagen förankrar rytmen |
| Dämpa belysningen och lägg undan skärmarna före sänggåendet | Skärmljus motverkar sömnen |
| Inget kaffe, te, läsk eller energidryck omkring sex timmar före sänggåendet | Den ljusa himlen klockan 21 får ett sent kaffe att kännas normalt |
| Var försiktig med alkohol på kvällen | Du somnar lättare, men sömnen blir ytligare, oroligare och kortare |
| Gå och lägg dig efter klockan, inte efter himlen | I juni säger himlen aldrig att det är sent |
Den sista punkten är viktigast kring midsommar, årets ljusaste natt och den som oftast slutar med en sen fest. Planera in en sen midnattspromenad med flit, njut av den och sov sedan i mörker nästa natt.
Jetlag ovanpå de ljusa nätterna
Har du passerat flera tidszoner förskjuter ljus vid fel tidpunkt dygnsrytmen ännu mer. 1177 har en enkel regel:
- Borta kortare än tre dagar: behåll rytmen hemifrån genom att undvika starkt ljus de timmar du normalt sover, även när den svenska kvällssolen lockar.
- Borta längre: gå över till svensk tid så snart som möjligt, vilket på sommaren betyder dagsljus på morgonen och mörkt rum på natten.
Om själva tidsomställningen kan du läsa i Sveriges tidszon.
Melatonin i Sverige: inget sömnmedel mot ljusa nätter
Här har många råd på nätet fel åt båda hållen. Vissa sidor beskriver fortfarande melatonin som receptbelagt i Sverige, andra rekommenderar det som botemedlet mot midnattssolen. Inget av det stämmer i dag.
- Det säljs receptfritt sedan september 2020, men bara på apotek, inte i livsmedelsbutiker.
- Den godkända receptfria användningen är kortvarig jetlag hos vuxna. Det är inte godkänt som sömnmedel.
- Läkemedelsverket varnade i mars 2025 för att melatonin allt oftare används utanför den godkända indikationen och menar att den som har sömnproblem först ska få råd om sömnhygien, alltså allt ovan.
- Bipacksedlarna för jetlag säger att det inte ska ges till personer under 18 år, att det ska begränsas till några få dagar och att du inte ska köra bil eller använda maskiner efteråt, eftersom dåsigheten kan sitta i i flera timmar. Det spelar roll på långa vägar i norr.
I januari 2026 gav regeringen Läkemedelsverket i uppdrag att ta fram ett kunskapsunderlag om användningen av melatonin, så den officiella hållningen kan komma att preciseras. Mot ljusa nätter är rullgardinen och masken fortfarande svaret.
Barn och de ljusa nätterna
Barn är ofta de som har svårast att sova i en svensk juni. I april 2026 publicerade Folkhälsomyndigheten Sveriges första nationella sömnrekommendationer för barn och unga, och de passar midnattssolen bra:
- Ett svalt, tyst och mörkt sovrum.
- Fasta rutiner och en regelbunden dygnsrytm: behåll läggdags hemifrån efter klockan.
- Dagsljus utomhus under dagen för att stärka kroppens rytm.
- Inga skärmar före läggdags, och mobilen utanför sovrummet på natten.
Myndigheten anger omkring 9–11 timmars sömn för barn i skolåldern (6–12 år). I en hyrd stuga bör du kontrollera att snören och kedjor till rullgardiner sitter utom räckhåll för små barn innan de lägger sig. För campande familjer finns campa med barn i Sverige.
Praktisk information
| Vad | Detaljer |
|---|---|
| Midnattssol, Kiruna | 29 maj–14 juli (det almanacksår SMHI anger), 47 dagar |
| Inget helt mörker | Ungefär från Dalälven och norrut på sommaren |
| Sydligaste Sverige | Upp till omkring 17 timmars dagsljus |
| Temperatur i sovrummet | Omkring 14–18 °C (1177) |
| Sista koffeinet | Omkring sex timmar före sänggåendet (1177) |
| Melatonin | Receptfritt, bara på apotek, godkänt för kortvarig jetlag hos vuxna |
| Barn 6–12 år | Omkring 9–11 timmars sömn (Folkhälsomyndigheten) |
| Masker, öronproppar, rullgardiner | Säljs på apotek och i heminredningsbutiker; priserna varierar och anges inte här |
Vanliga frågor
Hur sover man när det aldrig blir mörkt i Sverige?
Mörklägg rummet och skydda dygnsrytmen. 1177 rekommenderar en mörk rullgardin under de ljusa sommarmånaderna, en sovmask, öronproppar om ljud stör dig och ett svalt sovrum på omkring 14–18 °C. Var ute i dagsljus på dagen, dämpa belysning och skärmar före sänggåendet och undvik koffein omkring sex timmar innan du ska sova.
Har svenska hotell mörkläggningsgardiner?
Inte alltid. Vi känner inte till någon regel som kräver mörkläggning i svenska rum, så fråga innan du bokar något norr om ungefär Dalälven mellan maj och juli. 1177 rekommenderar en mörk rullgardin under de ljusa sommarmånaderna. Saknar rummet en sådan gör en sovmask jobbet, och den fungerar också i tält, stugor och på nattåget.
Kan jag köpa melatonin i Sverige mot de ljusa nätterna?
Du kan köpa receptfritt melatonin, men bara på apotek, och det är bara godkänt för kortvarig jetlag hos vuxna, inte som sömnmedel. Läkemedelsverket menar att den som har sömnproblem först ska få råd om sömnhygien. Ge det inte till barn, och kör inte bil efter att du har tagit det.
Är det ljust hela natten i Stockholm på sommaren?
Inte riktigt. Stockholm ligger söder om Dalälvslinjen, så solen går ner och det blir en kort, dunkel natt kring midsommar. Ungefär från Dalälven och norrut blir det aldrig helt mörkt på sommaren, och norr om polcirkeln går solen inte ner alls på flera veckor. I Stockholm räcker ofta en bra gardin; ta med en mask om du sover lätt.
Hur får jag barn att sova i midnattssolen?
Gör rummet mörkt, svalt och tyst, behåll den vanliga läggdagstiden efter klockan och se till att barnen är ute i dagsljus under dagen. Det är Folkhälsomyndighetens råd för barn från 2026, som också säger nej till skärmar före läggdags. Barn i skolåldern behöver omkring 9–11 timmars sömn. Packa en mörkläggningslösning eller en barnmask för rum utan mörkläggning.
Gör jetlag de ljusa nätterna värre?
Det kan det göra, eftersom ljus vid fel tid på dygnet förskjuter dygnsrytmen. 1177 råder dig att behålla rytmen hemifrån om du är borta kortare än tre dagar, genom att undvika starkt ljus de timmar du brukar sova. Vid längre resor går du över till svensk tid så snart som möjligt. Melatonin är i Sverige godkänt för kortvarig jetlag hos vuxna.
Relaterade guider
- Midnattssolen i Sverige – var och när solen inte går ner, ort för ort.
- Vad du ska packa för Sverige på sommaren – resten av väskan runt ögonmasken.
- Varför svenska fönster saknar gardiner – och varför sovrummen är undantaget.
- Svenska sängar och två täcken – sängen du ska försöka sova i.
- Receptfria läkemedel i Sverige – vad apotek och livsmedelsbutiker får sälja.
Fakta kontrollerade 2026-10-15. Källor: 1177, SMHI, Läkemedelsverket, Folkhälsomyndigheten, Regeringen – fullständig förteckning i ämnets källfil. Hittat något inaktuellt? Säg till så rättar vi det.